Для женщины, которая только что родила, восстановление того количества, которое было у нее до беременности, может стать навязчивой идеей. После родов большая часть веса, набранного во время беременности, уходит, но всегда остается еще несколько килограммов, от которых очень трудно избавиться. Не помогает и распорядок дня, ведь с ребенком дома время, которое мама может посвятить спорту, значительно сокращается.
Однако вернуть стройность после родов не невозможно, есть несколько очень эффективных упражнений, которые, при наличии времени и терпения, помогают сбросить лишние килограммы, например, гипогастральные упражнения для живота.
Что такое гипогастральные абдоминальные упражнения?
Подвывихи живота — это вид упражнений, направленных на снижение давления брюшной полости. Для достижения этой цели ряд поз сочетается со специфическим дыханием, апноэ-выдохом, обеспечивающим увеличение диафрагмы, что заставляет сокращаться мышцы живота и тазового дна.
В классической абдоминальной тренировке участвуют лабиальные мышцы, на долю которых приходится от 3 до 4 % мускулатуры живота, но в абдоминальных субпопуляциях тренируется от 75 до 80 % мышц живота.
Также тренируются внутренние косые мышцы, которые обеспечивают вращение грудной клетки и облегчают дыхание, а также поперечная мышца. Во время беременности они обычно теряют тонус.
Гипофункциональный живот — гораздо больше, чем просто упражнение для похудения
Большинство людей рассматривают гипофункцию живота как упражнение для похудения и укрепления мышц брюшного пресса, но правда заключается в том, что существует и множество других преимуществ:
- Редуксин отношение. Сохранение веса живота во время беременности и неправильные привычки — вот некоторые из факторов, из-за которых многие женщины в итоге принимают плохую осанку. Эту проблему можно исправить с помощью подвывихов живота, которые также помогают ослабить давление на межпозвоночные диски и тазовое дно.
- Они снижают эмоциональное напряжение. Подтягивания живота являются отличной стратегией для снятия эмоционального напряжения, уменьшения тревоги и борьбы со стрессом, который обычно возникает после родов. Этот вид упражнений стимулирует выделение эндорфинов, что заставляет мать чувствовать себя более расслабленной и спокойной.
- Борьба с недержанием мочи. После беременности около 16, 3% женщин страдают от недержания мочи — проблемы, которая возникает в результате потери стенок тазового дна. Субпопуляции живота укрепляют мышцы влагалища, что способствует большему контролю сфинктера, тем самым борясь с послеродовым недержанием мочи.
- Они предотвращают пролапс. Во время беременности риск возникновения пролапса значительно возрастает, поскольку органы обычно смещаются, чтобы оставить место для плода. Однако с помощью абдоминальных субпопуляций укрепляются мышцы брюшного пояса, а также тазового дна, что значительно снижает вероятность пролапса.
- Улучшаются сексуальные отношения. После родов у женщин нарушается работа мышц влагалища, так как они потеряли силу и эластичность. Следовательно, их сексуальные отношения становятся менее удовлетворительными, что может повлиять на отношения. При недостаточно сильных брюшных мышцах мышцы тазового дна восстанавливают свой тонус, а вместе с этим возвращается и сексуальное удовольствие.
5 шагов, чтобы сделать подкачанный пресс в домашних условиях
- Удлинение ног. Поставьте ноги прямо, параллельно и на одной линии с бедрами. Поднимите руки над головой и вытяните колонну так сильно, как только сможете. Вы заметите, что живот тоже будет растягиваться, оказывая давление внутрь и слегка сокращая мышцы в этой области. Чтобы еще больше растянуть колонну, вы можете опустить подбородок внутрь, как можно ближе к шее.
- Наклоны к валу. Находясь в этом положении, отведите руки перед головой и слегка наклоните центральную ось, пока не достигнете угла примерно 70º. Позвольте большей части веса упасть на ноги. В этой позе мышцы брюшного пресса и тазового дна будут работать с большей интенсивностью, а напряжение в суставах будет снято.
- Глубокий вдох. Не меняя положения, сделайте глубокий вдох, то есть вдыхайте через нос, пока не почувствуете, что легкие полностью заполнены. Постарайтесь задержать воздух примерно на 10 или 15 секунд. По мере приобретения практики емкость ваших легких будет увеличиваться, и вы сможете вдыхать все больше и больше воздуха.
- респираторное апноэ. Экспираторное апноэ — это не что иное, как задержка дыхания после того, как вы выпустили весь воздух из легких. Поэтому, задержав воздух в легких на несколько секунд, начните медленно выпускать его изо рта, пока не почувствуете, что воздух закончился. Затем задержите дыхание еще на 10-15 секунд.
- Контроль живота. Задерживая дыхание, сделайте вид, что хотите сделать вдох, но не втягивайте воздух в легкие. В это время вы заметите, что диафрагма поднимается, ребра раскрываются, а живот втягивается и поднимается. Вам не нужно заставлять живот втягиваться, так как он сам это сделает в результате вышеописанных действий.
Ниже представлен видеоролик, в котором вы можете лучше понять, как выполняются эти упражнения: