Техника 4-7-8 идеально подходит для семьи
От бессонницы страдают и дети. По оценкам, от 15% до 27% детей школьного возраста испытывают трудности со сном, и эта цифра увеличивается до 20%-30% у детей младше 5 лет. Фактически, 53% детей в возрасте до 6 лет хотя бы один раз прерывали сон, 12, 1% не научились спать самостоятельно. К счастью, существуют некоторые стратегии борьбы с детской бессонницей, например, техника 4-7-8.
Что такое техника 4-7-8?
Техника 4-7-8, созданная врачом и профессором Аризонского университета Эндрю Вейлом, представляет собой более короткую версию традиционного диафрагмального дыхания, направленную на более быстрое и эффективное достижение состояния релаксации. Для этого он опирается на числовую формулу, которая десятилетиями используется для тренировки диафрагмального дыхания и улучшения состояния осознанности, — математическое соотношение: 4-7-8.
По сути, это упражнение, которое учит ребенка контролировать свое дыхание, одновременно улучшая приток кислорода, стимулируя малую емкость легких, распределяя мышцы и расслабляя ум. Как это происходит? Очень просто: Когда ребенок применяет эту технику, уровень кислорода выравнивается, а частота сердечных сокращений снижается, что вызывает почти мгновенное состояние физического и психического расслабления.
Еще одним преимуществом техники является то, что ее можно применять в любом положении, поэтому она может быть полезна и для более тревожных детей, которым трудно сохранять одно и то же положение в течение некоторого времени. Кроме того, она очень проста в применении, поэтому после нескольких повторений ребенок сможет применять ее без необходимости ориентации со стороны взрослого.
Техника 4-7-8 в три этапа
1. Вдыхайте воздух через нос в течение 4 секунд.
Попросите ребенка с закрытым ртом вдыхать воздух через нос, считая при этом 4 секунды. Сначала вы можете помочь произнести 4 секунды, чтобы ребенок сосредоточился исключительно на своем дыхании, но после нескольких попыток вы должны позволить ребенку взять это на себя. Вы можете предложить, хотя это и не обязательно, положить язык за верхними зубами, как раз там, где начинается небо.
2. Задержите воздух в легких на 7 секунд.
Это, пожалуй, самый сложный этап техники, особенно если у ребенка не очень большой объем легких. В этом случае вы можете считать быстрее, пока ребенок не приобретет навык работы с техникой. В идеале, после нескольких попыток ребенку удается поддерживать воздух в легких без выдоха.
3. Выпускайте воздух через рот в течение 8 секунд
После 7 секунд попросите ребенка выпустить воздух через рот в течение 8 секунд. Если при этом он издает шум, то это еще лучше, так как при этом также высвобождается накопленное напряжение. Главное — делать это медленно, чтобы уровень возбуждения малыша снизился и его тело расслабилось. Если в конце вам так и не удалось заснуть, можно попросить повторить упражнение до 4 раз.< pan> 2. Задержите воздух в легких на 7 секунд.